Centro Dietético Las Mercedes: septiembre 2007

Con menos calorías

Una especialista en nutrición propone varios caminos para una alimentaciónmás saludable, sabrosa y sin muchos sacrificios.

Uno de los temores más comunes lo genera la palabra caloría, asociada irremediablemente a las grasas, aumento de peso y exceso de azúcar.
Sin embargo, son éstas las encargadas de aportar la energía necesaria para que el cuerpo pueda realizar cualquier actividad, desde respirar mientras duerme,hasta correr o masticar.
Un adulto promedio debe consumir diariamente el equivalente a 28 ó 30 calorías por kilogramo de peso. Esta cantidad variará dependiendo de factores como estilo de vida, sedentarismo, edad, enfermedades, sexo, peso, entre otros.
Si se consume más energía que la que se gasta, se gana peso, y si se obtienen menos de las requeridas se pierden kilos.
El consumo de estas calorías debe hacerse por medio de los tres grupos alimenticios conocidos, teniendo en cuenta que unos aportan más energía que otros.
Los carbohidratos y proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas suman 9, el alcohol, con 7 calorías por gramo, no contiene nutrientes sino solamente energía por lo que su consumo debe limitarse.

Dietas versus salud

La nutricionista Cynthia Figuera dice que antes de comenzar cualquier tipo de dieta, se debe tener clara la importancia de una vida saludable, traducida en el equilibrio necesario de todos los requerimientos del cuerpo para que lleve a cabo todas sus acciones.
Acudir a un especialista, en caso de presentar sobrepeso, es necesario para determinar cuál es la causa del exceso.
Los malos hábitos alimentarios, la comida chatarra, el alto consumo de grasas saturadas, el estrés y la ansiedad son factores que contribuyen a aumentar los kilogramos sobre la balanza.
El Índice de Masa Corporal (IMC) puede determinar si una persona tiene o no el peso correcto. Su cálculo es posible al dividir el peso en kilogramos entre la altura al cuadrado. El promedio para las mujeres se sitúa entre 19 y 24, mientras que para los hombres está entre 20 y 25.
Generalmente, la dieta baja en calorías suele ser la receta más común para combatir la obesidad y, aunque su aplicación debe adecuarse a las exigencias de cada organismo, hay algunas normas que deben seguirse no sólo para bajar los números de la balanza sino para seguir una alimentación saludable y completa.
Para Figuera, todo ser humano debe tomar como ley y obligación el aprender a alimentarse.
Con estas reglas no se eliminan los placeres del paladar sino que más bien se pretende balancear el consumo de los alimentos para así mantener una ingestión que contenga la misma cantidad de calorías a diario:

1.-Hacer al menos tres comidas fuertes al día (Desayuno, almuerzo y cena), más dos meriendas, en sus intervalos, a fin de mantener activo al metabolismo, de ahí la importancia de que ninguna se pase por alto. Al contrario de lo que podría pensarse, aquellas personas que comen una mayor cantidad de veces al día gastan más energía, pues sólo el hecho de pensar en qué va a consistir su ingestión supone un consumo de calorías. Se debe considerar que a ninguna hora se debe abusar con la cantidad de alimentos que se ingieran, ya que hacen que el cuerpo se sobrecargue.
2.-La ingestión de vegetales y frutas es obligatoria.
Sus propiedades y componentes tales como oligoelementos, vitaminas y minerales activan el gasto energético y son capaces de ofrecer al organismo una serie de nutrientes necesarios para su desempeño sin sumar muchas calorías.
Además, tienen un alto contenido de fibra, capaz de hacer más lenta la absorción de los alimentos y provocar una sensación de llenura.
3.-Proteínas, carbohidratos y grasas deben estar presentes en cada comida. Lo ideal es que puedan hacerse combinaciones entre los distintos grupos alimenticios, siempre que se sirvan en cantidades moderadas.
Cuando se discrimina algún producto se potencia la ansiedad por consumirlo, amén de que se desacostumbra al organismo a absorberlo y termina aportando una carga energética mucho más pesada.
4.-La comida frita o muy grasosa debe evitarse a toda costa.
Es recomendable que se utilicen otros métodos de cocción como: al horno, a la plancha, a la parrilla y/o guisadas. Recuerde que un gramo de grasa tiene 9 calorías y, aunque su consumo es necesario en la dieta diaria, es preferible hacerlo en pocas proporciones y haciendo énfasis en aquellas de origen vegetal.
5.-Tomar entre 8 y 10 vasos de agua al día debe convertirse en un mandamiento. Además de los beneficios ya conocidos de este líquido vital en el organismo, como el correcto mantenimiento de los riñones, su participación durante las dietas es, igualmente, necesaria. Tomar agua permite que el organismo pueda expulsar todos sus desechos, incluyendo la fibra contenida en vegetales y frutas que debe ser hidratada para poder ser excretada.
6.-El mismo ritual de la comida debe sufrir modificaciones al momento de hacer una dieta.
Para disfrutar verdaderamente un alimento debe degustarse lentamente.
Procure reducir al máximo cualquier tentación que suponga servir una ración más abultada como comer cerca de la nevera o teniendo al alcance bandejas con más productos de los que ya hay en el plato.
El acto de sentarse a la mesa debe ser agradable y nada apresurado, para esto puede ayudar una buena charla y la no inclusión de actividades como leer, ver televisión o cualquier otra que pueda provocar distracción.
Lograr concentrarse a la hora de comer y dejar que los cubiertos reposen mientras se mastica, permiten al organismo saciarse más rápidamente que al ingerir desaforadamente.
Muchas personas buscan alimentar emociones y no al estómago, situación que se acentúa en momentos en donde priman la tristeza, depresión, estrés, nerviosismo.
La ansiedad sólo contribuye a que el consumo sea cada vez mayor y menos consciente, por tanto se incrementan el número de calorías que se deben ingerir a diario.
7.-El sedentarismo siempre va a contribuir al aumento de peso.
La realización de una rutina de ejercicios diarios o, al menos, tres veces a la semana, no sólo ayuda a perder peso, sino que previene enfermedades cardiovasculares y tonifica los músculos.
Las comidas deben consumirse siempre en el mismo horario.
Así se va acostumbrando al metabolismo a recibir, procesar y gastar energía a ciertas horas del día. Además se evita la aparición de úlceras y otros problemas gástricos relacionados con la falta de rutinas alimenticias adecuadas.
8.-Procure no consumir alimentos antes de acostarse pues, aunque durante estas horas se continúan perdiendo calorías, la actividad del cuerpo en reposo requiere de un consumo energía menor que cuando está en movimiento.

La nutricionista Cynthia Figuera presenta los grupos de alimentos que deben estar incluidos en cada una de las comidas diarias.

Carnes o quesos:

Estos alimentos aportan proteínas, vitamina B, calcio, fósforo, magnesio y otros minerales. Incluye carnes blancas y rojas (Pollo, pavo, pescado, carnes de res), así como quesos blancos. Granos como caraotas, garbanzos y lentejas también son proteínas.

Cereales y derivados:

Son la principal fuente de energía del organismo porque aportan carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra si se consumen en forma integral. Entre ellos se incluyen avena, maíz, trigo, arroz, derivados de cereales, tubérculos, papa, yuca, apio y plátanos.

Hortalizas:

Aportan fibra, vitaminas A y C, potasio entre otros minerales.